Stressvrije ideeën en recepten

De kracht van voeding

Mindful eten is niet alleen bewust zijn en genieten terwijl je eet, maar ook bewust zijn van je lichaam ná de maaltijd. Sommige voedingsmiddelen zijn voor de één goed, terwijl een ander er niet tegen kan. Het gaat dus vooral om jouw lichaam, en ook dat verandert. Vroeger kon je misschien een hele pizza op, terwijl je nu na de helft al een opgezwollen buik of maagzuur krijgt.

Wanneer je vaker bewust wordt van je lichaam, en subtielere gewaarwordingen gaat opmerken, kan je voeding meenemen in jouw proces van bewustwording. Want zo kan je makkelijker voelen of je nu meer, of juist minder energie kreeg van de maaltijd. Over het algemeen hoor je niet moe te worden van je eten, en betekent dit dat je te vet, te veel, of te zwaar (koolhydraten, dierlijke producten) hebt gegeten. Zelf merk ik bijvoorbeeld dat ik veel minder slaap nodig heb wanneer ik weinig suiker eet. 

Daarnaast kan je, wanneer je bewuster wordt van je gedachten, ook dit in verband brengen met je voeding.

WANT

“Alle ziekte begint in de darmen,” zei de Griekse arts Hippocrates en daarover blijkt hij ruim tweeduizend jaar later een goed punt te hebben. Uiteraard begint niet iedere ziekte in de buik, maar er zijn aanwijzingen genoeg dat óók geestesziekten (met name stress-gerelateerde ziekten) terug te leiden zijn naar de darmen.

 “De meeste darmbacteriën maken stoffen die ons brein kunnen beïnvloeden, zoals dopamine, serotonine, acetylcholine en gamma-aminoboterzuur (GABA) . Stoffen die zenuwcellen in onze hersenen gebruiken om met elkaar te communiceren.” zeggen onderzoekers van de KU Leuven. Zij hebben een onderzoek gedaan naar het verband tussen darmflora en mentale gezondheid. Ze ontdekten dat 2 types bacteriestammen nauwelijks werden aangetroffen in de ontlasting van mensen die de diagnose depressie hadden gekregen, maar juist wel bij mensen die zich gelukkig voelen.

Niet alleen depressies houden verband met de bacteriehuishouding van de darmen. Eerder wordt ook al internationaal onderzoek gedaan naar de relatie tussen de darmflora en ziektes als Alzheimer en Parkinson. Vaak wordt gezegd dat deze ziektes in de darmen beginnen en de onderzoeken tonen aan dat er daadwerkelijk een verband bestaat.

Dus het kan zijn dat je gaat opmerken of je mentaal rustig of onrustig wordt van een voedingsmiddel. Vroeger begreep ik nooit waarom in niet kon slapen als ik knoflook had gegeten Toen ik een paar weken in een ashram bij Hare Krishna’s verbleef, leerde ik dat zij geen knoflook, champignons of uien gebruiken, omdat dit je onrustig maakt en hierdoor minder goed kan mediteren. Ik heb geen idee of het ooit onderzocht is, maar voor mij klopte dit, dus kan ik erop letten wanneer ik weet dat ik vroeg op moet/scherp moet zijn de volgende dag. 

Mindful eten is dus iets super interessants, om meer te leren over je lichaam én geest en de invloed die voeding op je heeft. Zodat je weet wat je kan helpen om je lekker in je vel en mind te voelen. 

Dit hieronder zijn dus suggesties die voor mij goed werken, maar nogmaals: onderzoek nieuwsgierig naar hoe dit voor jou is!

 

Zelf begin ik altijd met een glas water, en daarna fruit.

Fruit bij het ontbijt eten is ideaal om je dag mee te beginnen. Het bevat veel vezels, welke ervoor zorgen ervoor dat je sneller een verzadigd gevoel hebt.  Dat komt omdat je spijsvertering niet enorm veel moeite moet doen om het te verteren. Het biedt veel voordelen voor je lichaam gedurende de dag.  Wanneer je spijsvertering pas begint te werken is het niet je maag, maar juist je dunne darm die het fruit verteert. En in die darm is precies waar de suikers in het bloed gaan. Er wordt gezegd dat fruit combineren met zetmeel, of dierlijke producten is dus geen goed idee is, want dan gaat het fruit niet naar je darmen, maar in je maag gisten. 

Vaak combineer ik fruit met havermout, granola of muesli, zodat ik langer vol zit.  Dit bestaat voor 66% uit koolhydraten, maar de koolhydraten in havermout zijn complexe koolhydraten. Deze koolhydraten worden langzaam omgezet in energie, waardoor je geen last hebt van grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Havermout bestaat voor zo’n 25% uit resistent zetmeel. (Dit zetmeel wordt niet afgebroken en lijkt op een soort vezel) Resistent zetmeel verbetert, net als vezels, je spijsverteringssysteem en vormt een voedselbron voor je goede spijsverteringsbacteriën. Havermout bevat zo’n 22% traag verteerbaar zetmeel. Dit type zetmeel heeft als voordeel dat het langzaam door je spijsvertering druppelt. Hierdoor blijf je langer verzadigd.

Kies dus je favoriete fruit en wissel af:

Je kan havermout warm maken of koud eten, en op smaak brengen door er cacao erdoor heen te doen, of kaneel, vanille of macapoeder. Of pindakaas. 🙂 

Je kan een banaan erin prakken, je kan het in de koelkast zetten (ook lekker samen met wat chia zaadjes). 

Mijn favo winter ontbijt:

  • havermout
  • half kopje amandelmelk
  • een theelepel cacao
  • theelepen gedroogde goji besjes (of rozijnen)
  • een banaan 
  • beetje agavesiroop

 

Zondag ochtend

Als je een eierliefhebber bent zal je misschien even schrikken, maar dit plaatje hier is tofu. 🙂 

Scrumbled Tofu is misschien nog wel makkelijker te maken dan roerei, en erg lekker.

Wat betreft de gezondheid van eieren zijn er veel verschillende artikelen en onderzoeken; de ene noemt het extreem cholesterol verhogend, de ander zegt dat het wel meevalt. Wat betreft het ethische aspect is het een afweging die je zelf moet maken, maar in ieder geval kan een geweldloze versie af en toe geen kwaad! 🙂

-Laat een pak tofu uitlekken/

– Snijd de tofu in stukken en prak de stukken wat kleiner met een vork.

-Bak de tofu en voeg kruiden naar smaak toe. Als je dat lekker vindt kan je ook eerst een uitje in de pan fruiten, en de tofu daarbij doen.

-Ik gebruik altijd kerrie en kurkumma poeder, wat peper en verse kruiden zoals peterselie. 

-Je kan er een tomaat bij doen in stukjes gesneden

-Als ik nog champignons heb bak ik die eerst apart en daarna voeg ik het samen.

 

Restorative Yoga

Tussendoortjes

-Tussen het ontbijt en lunch kan je natuurlijk fruit eten, maar als je zin hebt in iets zoets is een dadel een gezonde optie! Voor wat extra energie kan je hem vullen met wat pindakaas of een stukje chocolade.

-Als je meer zin hebt in zout, kan je een paar rijstwafels beleggen met hummus (mijn verslaving) en wat plakjes tomaat of komkommer.

-Als je thuis bent en iets meer geduld hebt, kan je ook geroosterde kikkererwten maken: Verwarm je oven op 200 graden, laat kikkererwten uit blik uitlekken en dep ze wat af. Besprenkel ze met kruiden die je lekker vindt, bijv: knoflookpoeder, cayennepoeder/paprikapoeder en een eetlepel olijfolie. Als je alles verspreid over een bakplaat (met bakpapier) worden ze na 15 minuten heerlijk knapperig! 

-Wanneer ik onderweg ben of geen tijd heb om iets gezonds te maken, zorg ik dat ik een energiereep bij me heb van Naked, omdat daar geen toegevoegde suikers in zitten. Ze zijn best zoet, vanwege de dadels, maar dit zijn natuurlijke suikers. Ik vind ze fijn omdat ze plantaardig zijn, zonder gluten en niet te groot. Ze hebben diverse smaken, maar zodat je een idee hebt welke ingrediënten erin zitten:

Appel: da­dels (43%), kro­kan­te sojaproteïnen ((17%) sojaproteïne, ta­pi­o­ca­zet­meel, zout)), ro­zij­nen (14%), cashewnoten (15%), ap­pel­sap­con­cen­traat (4%), ap­pel (7%) en na­tuur­lij­ke smaak­stof­fen.

 

 

Restorative Yoga

Lunch

Vaak zijn we gewend om brood tussen de middag te eten. Hoewel het in onze cultuur zit, is brood niet meer zoals het 100 jaar geleden was. Door alle toevoegingen, maar ook het manipuleren van de graansoorten, krijgen steeds meer mensen last van intoleranties. Probeer maar eens een week geen gluten te eten en dan weer een broodje te eten; je merkt meteen verschil. Je buik zet zich op, je voelt je opgeblazen en moe. 

De stof gliadine is een onderdeel van gluten en vaak de boosdoener bij mensen die intolerant of allergisch zijn voor gluten. Zij kunnen gluten heel moeilijk verteren, absorberen en/of verwerken.

Een overgevoeligheid voor gluten is een veel voorkomende ‘aandoening’. Er is zelfs een theorie dat bijna iedereen in meer of mindere maten last heeft van gluten intolerantie. Gluten zijn in het algemeen erg slecht te verteren door de mens.

Hierdoor zijn er veel mensen die (ook zonder medisch vastgestelde gluten intolerantie) gezondheidsvoordelen ervaren als zijn geen of minder gluten eten. Dit is vooral afhankelijk van de mate waarin je ‘overgevoelig’ bent voor gluten.

Je kan natuurlijk een salade maken voor de lunch, maar als je onderweg bent is dat niet altijd handig. Als alternatief kan je spelt brood nemen, spelt bevat minder gluten. Of kies quinoa/meergranen rijstwafels.

Of ga voor groeten wraps, die bestaan vaak uit de helft groenten, dus minder bloem. Net als brood super makkelijk te maken en mee te nemen! Eigenlijk kan je eindeloos variëren, net als bij brood kan je er wat hummus op doen met spinazie of rucola, avocado, komkommer of tomaat.  Maar je kan er eventueel ook bonen, of linzen of quinoa bij doen, om het wat vullender en meer burrito stijl te maken. 

Vaak maak ik een wrap met wat ik nog over heb, en falafel wraps zijn ook altijd goed! 

Restorative Yoga

Snacks

Waarschijnlijk hebben mijn vrienden een punt wanneer ze me chocoholic noemen, want als er iets is wat ik overal in of bij kan gooien is het wel cacao:)

Als ik tussen yogalessen door trek krijg en wat extra energie kan gebruiken ben ik gek op deze Smoothie:

Ingrediënten
  • 1 banaan
  • 1 klein kopje koffie (sterk)
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • 2 eetlepels aguavesiroop
  • een paar walnoten

Nog een paar makkelijke dingen om te maken voor tussendoor:

Groenten met hummus:

Snijd een komkommer of paprika in reepjes, of een bleekselderij in stukken, of gebruik de roosjes van een broccoli /bloemkool, eigenlijk kan je dit doen met welke groente jij dan ook lekker vindt. De hummus kan je kopen, of zelf maken als je wat meer tijd ( en zin) hebt door: 

Een uitgelekt blik kikkererwten, 1 teentje knoflook, wat citroensap en olijfolie in de keukenmachine te stoppen. Laat even aanstaan tot alles gemixed is en je hebt in een paar minuten zelfgemaakte hummus, waar je natuurlijk nog peper of andere kruiden bij kan om het naar jouw smaak te maken. Probeer lekker uit, er zijn zo veel variaties mogelijk! 

Tortilla chips guacemole

Aangezien ik plantbased eet, laat ik de paprika en andere smaken chips staan, want daar zit (gek genoeg) melk in. Welke wel weinig (en geen dierlijke ) toevoegingen hebben zijn tortilla chips.

Heerlijk met wat guacemole!

Diner

Hoewel ik het af en toe leuk vind om me voor vrienden, helemaal uit te sloven in de keuken, ben ik meestal vooral van de snelle en makkelijke gerechten. Zoals:

Pompoencurry met linzen:

  • 200 gr verse spinazie

Fruit een uitje aan in een grote pan. Voeg de pompoenblokjes toe. Schep de currypasta er door en een klein scheutje water. Snijd de tomaten in blokjes en voeg samen met hun zaadjes en vocht toe aan de pan. Giet de kokosmelk er bij en roer door. Laat 10 minuten pruttelen. Giet daarna de linzen af en schep ook door de curry. Voeg als laatste de spinazie toe, als deze geslonken is dan is de pompoencurry klaar. Je kan er wat cashewnoten overheen strooien (geweekt is makkelijker te verteren) en eventueel naanbrood of rijst bij serveren. 

 

 

Nog een snel recept welke voor lunch of diner kan:

Quinoa salade met kikkererwten

  • 100 gram quinoa
  • 250 g kikkererwten in blik
  • 1/2 tl. paprikapoeder  

  • 2 tomaten 

  • 1/2 komkommer

  • 1  bosje peterselie 

  • 100 g granaatappel pitjes

  • 1 avocado

    Voor de dressing

  • knoflookteentje

  • 3 el. olijfolie

  • citroen, sap en rasp

Kook de quinoa volgens de verpakking beetgaar.

Verwarm in een koekenpan de olijfolie en bak hierin de kikkererwten. Breng op smaak met het paprikapoeder, zout en peper.

Snijd de tomaat en komkommer in kleine blokjes en breng op smaak met peper en zout. Hak de peterselie fijn en meng samen met de granaatappelpitjes door het tomaat-komkommermengsel. 

De dressing: rasp de knoflook en meng met de olijfolie. Breng op smaak met zout, peper, citroenrasp en -sap. Proef  en voeg eventueel extra citroen toe.

Giet de quinoa af en meng door de tomaat-komkommersalade. Breng op smaak met de dressing.

Snijd de avocado in plakjes. Serveer de quinoasalade met de kikkererwten en avocado.

 

 Ook lekker: Quinoa met groeten:

  • 200 tot 250 gram quinoa
  • 200 gram broccoli
  • 100 gram sugarsnaps
  • 1/2 ui
  • 1/2 courgette
  • handje rucola
  • 1/2 bouillonblokje
  • peper/zout
  • Optioneel: 400 gram tempeh

Kook de quinoa zoals aangegeven staat op de verpakking samen met het halve groente bouillonblokje.

Fruit de ui in wat olijfolie op een laag vuurtje voor 5 minuten. Voeg hier wat gemalen peper aan toe.

Bak de courgette in stukjes, in 10 minuten rustig op terwijl je dit af en toe door omschept.

Was de broccoli en sugarsnaps en verwijder de zijkantjes van de sugarsnaps. Kook deze vervolgens samen in een ruime pan water voor ongeveer 6 minuten.

Als de quinoa klaar is kan je dit overscheppen in een schaal. Schep de gebakken ui en courgette hier bij en schep goed door elkaar.

Giet de broccoli en sugarsnaps af en laat dit even droog stomen voor een paar minuten voor je dit toegevoegd aan de quinoa.

Mix alles goed door elkaar en voeg naar smaak wat gemalen peper of zout toe.

Voeg op het laatste wat rucola toe, door dit op het laatste moment toe te voegen blijven de blaadjes lekker knapperig

Hierbij kan je naar behoefte ook tempeh of vegan kip bijvoegen.

 

 

Restorative Yoga

Toetjes♥

Chococorn

  • 25 gram maiskorrels
  • 100 gram chocola 
  • olie om in te bakken

Verwarm een grote pan met en laat de olie smelten. Als de olie gesmolten is doe je de popcornkorrels voorzichtig in de pan en laat je ze op middelhoog vuur, met de deksel op de pan, rustig poffen en goed schudden. Voeg eventueel een snufje zout toe.

Smelt de chocolade in de magnetron (roer af en toe zodat het geleidelijk smelt). Roer de chocola door de popcorn en maak daarna kleine hoopjes op een bord. Laat die in de koelkast afkoelen en hard worden.

Chia frambozenpudding

  • 130 gram bevroren frambozen 
  • 3 eetlepels kokosrasp 
  • 3 eetlepels chiazaad
  • 0,5 theelepel vanille extract 
  • 240 ml amandel/haver/kokos melk

Maal de bevroren frambozen in een keukenmachine fijn. Doe dit in een kom en voeg de kokosrasp, het chiazaad en het vanille extract toe. Roer dit goed door en voeg daarna de melk toe. Roer ook dit goed door elkaar.

Doe dit mengsel in 1 of 2 potjes en zet een nacht in de koelkast.