Mindfulness tijdens het werken? Ja, het kan echt!

Module 4

In deze module behandelen we de volgende thema’s: 

4.1 Jouw beroep versus jouw identiteit 

4.2 Mindfulness en je baan

4.3 Bewust werken

4.4 Multitasken of singeltasken?

4.3 Mindful in relaties 

Extra: Bewust scrollen 

4.1 Jouw beroep versus

jouw identiteit

Soms kan je het gevoel hebben dat je in de loop der jaren je eigen identiteit bent kwijtgeraakt. Je hebt bijvoorbeeld je eigen behoeftes even op een lager pitje gezet, terwijl je iemand anders belangen voorop stelde.

Of je bent even disconnected geweest van je eigen gedachten en gevoelens, omdat je jezelf verloor in een liefdesrelatie, of een drukke baan, of gewoon het dagelijkse leven. Je kan jezelf ook verliezen in alcohol, eten, social media, daten, etc. 

Uiteindelijk is het bij alle gevallen zo dat we dienen te kijken naar diepere lagen van onszelf. Om bewust te kiezen wie en wat we willen in ons leven, is het nodig om te weten wat je dan écht precies wil. 

Maar laten we deze module starten met een ademhalingsoefening!

hart yoga

Sluit eerst je ogen en neem 10 diepe ademhalingen.

Voel heel bewust de adem stromen, merk op tot waar je het voelt stromen.  Ontspan tijdens elke uitademing iets meer, terwijl je van 0 naar 10 telt. 

Geef  jezelf  daarna de tijd om uit nieuwsgierigheid antwoord te geven op de volgende vragen. Probeer deze antwoorden vanuit ontspanning te geven. Als je merkt dat je heel lang bij een vraag nadenkt, sla hem over of kom eerst weer even terug naar je ademhaling.

Misschien geven deze vragen je een goed gevoel over jezelf. Misschien word je bewust van dingen in je leven die je graag anders wilt zien. Het opschrijven van antwoorden helpt je, omdat je er door het schrijven meer energie in stopt. Je focust langer dan wanneer je snel in je hoofd antwoordt. Het wordt leesbaar, echt, of het nu ‘leuk’ of ‘niet leuk’ is.

Probeer het antwoord het los te koppelen van een oordeel, of in ieder geval niet streng voor jezelf te zijn.

Wanneer je het antwoord leest waar je niet blij van wordt: Dit is ook goed, want uit weten wat je niet wil, kan je creëren wat je wél wil.

In ieder geval is het doel om nieuwsgierig te zijn naar jezelf: zowel de bewuste als onbewuste gedachten en overtuigingen.  Want wanneer we uit nieuwsgierigheid en zonder oordeel naar onszelf kunnen kijken, stel je dan eens voor hoe veel zachter we naar onze omgeving zouden kijken!

4.2 Mindfulness en je baan

Ben jij je werk?  

Wanneer hoorde je jezelf voor het laatst zeggen: “Ik ben H.R. Manager,” “kapper”, of “administratief medewerker”?  Het zit in onze cultuur, misschien wel onze aard om onszelf en anderen te labelen. 

Vaak moeten we iets zijn, maar ben je niet eerst jezelf?

En iemand dochter, moeder, misschien voel je je een muzikant, een schilder of wat je dan ook graag doet in je vrije tijd. Het is goed om trots te zijn op wat je doet van 9 tot 5. Maar laat die baan niet bepalen hoe je leeft of wie je bent.   

Hoe geweldig je baan ook is, je bent iemand buiten die rol. Onze carrières en functietitels bepalen niet wie we zijn.Een baan is slechts één hulpmiddel voor een succesvol leven.

We moeten iets doen om de kost te verdienen en het is geweldig als je iets kan doen wat je leuk vindt. Maar het is belangrijk om te beseffen dat zowel supermarkt kassiers, als bankmedewerkers, als artsen allemaal mensen zijn met een echt leven. Ze hebben allemaal passies, doelen, interesses, hobby’s en kwaliteiten die ze definiëren, waardoor ze uniek zijn. 

Dus ook jij, wat je nu dan ook doet of niet doet, bent uniek in wie jij bent!

Vaak willen we al snel weten wat iemand doet, want dan kunnen we iemand in een hokje plaatsen. Uit dat ene korte antwoord willen we soms conclusies trekken over iemands intelligentie, onderwijs, inkomen, gedrevenheid en waarde voor de samenleving. 

Werk definieert de status in onze samenleving

We hebben geleerd dat het goed is om een universitaire opleiding te hebben, want dan krijg je een goede baan. Maar, is dit nog wel waar? En daarnaast, is wat we doen voor het werk echt zo belangrijk? 

We werken om de rekeningen te betalen. Onze salarissen veroorloven onze levensstijl: boodschappen, kleren, onze vervoermiddelen, en voor sommigen van ons bruiloften, kinderen, vakanties, enz. We werken om ons levensonderhoud te verdienen.  Er is geen rechte weg naar het bieden van een rijk leven. Er zijn honderdduizenden banen in de wereld, en daarom is er denk ik ook geen juiste functietitel om te kiezen. 

We moeten elke maand iets doen om dat salaris te verdienen, maar we hoeven niet iets te zijn om belangrijk te zijn.

 Onze zelfidentiteit gaat over ons potentieel en onze kwaliteiten.

Zijn we een goede vriendin, dochter, moeder, buurvrouw, collega?

Zijn we loyaal, betrouwbaar, vriendelijk?

Behandelen we anderen met respect?

Hoe definiëren we onszelf met betrekking tot onze doelen, interesses, passies, enz.?

In week 2 hebben we het gehad over intenties, en wat je leuk vindt om te doen. Kijk daar eventueel nog een keer naar.

Nog meer redenen om je baan los te zien van je identiteit

Je baan is slechts een derde van de dag. Die acht uur durende dienst op het werk kan voelen alsof het al je tijd inneemt, maar uiteindelijk heb je als het goed is nog steeds tijd om iets voor jezelf te doen. Iets wat je echt leuk vind. Of het nu met je kinderen is, of een sport, kooklessen, of een danscursus, zoek de balans voor jezelf steeds weer terug.

Je kan op een dag je baan verliezen, maar je zal nog steeds jij zijnHelaas moeten sommige bedrijven werknemers ontslaan vanwege financiële problemen of een hermodel van hun organisatiestructuur. Als je je baan verliest, kan dat hele vervelende gevolgen hebben. Maar, je bent nog steeds wie je bent. Je hebt misschien (deels) andere doelen, maar nog steeds dezelfde interesses en passies met of zonder die functie titel. 

Je baan kan veranderen. Dus misschien ben je beginnen als een startende werknemer bij bedrijf X. De kans is groot dat je niet voor altijd dezelfde functie behoudt. Je groeit naar meer verantwoordelijkheid, wisselt van afdeling, verandert van baan. Je bent nog steeds jij. 

Je hebt meer nodig dan werk.  Ken je dat? Je bent op een feestje, en er komt iemand naast je zitten die de hele tijd over werk wil praten..!Soms probeer ik het gesprek te draaien naar: ‘En wat zijn je passies?’ Maar weet je, daar schrikken mensen soms van.

Want deze vraag kan onbedoeld soms confronterend zijn. We maken dit voor onszelf heel groot…ojee..passie? Moet ik ergens dan héél goed in zijn? Natuurlijk niet! Je passie kan ook zijn om tijd met je gezin door te brengen. Of om te lezen. Iets wat je altijd al wilde doen of vroeger leuk vond, of wilde worden. Misschien is het zingen of motorracen. Wanneer je een passie/interesse/ hobby (noem het hoe je wilt) hebt,  kan je voldoening halen uit iets anders dan werk. 

Je baan en je werk zou eigenlijk twee afzonderlijke entiteiten kunnen zijnVoor de worstelende kunstenaars die wachten op hun grote doorbraak, zijn hun tijdelijke baan en hun gepassioneerde werk twee aparte dingen. Misschien werk je als secretaresse om de rekeningen te betalen in de tussentijd. Maar waarom zou dat jou definiëren? Als je ook een part-time zangeres bent en wacht op je doorbraak?  

Relaties zijn meer dan werk. Het hebben van een vriendenkring buiten het werk is gezond en waardevol. Zo verval je niet in het praten over werk in je vrije tijd, kan je andere perspectieven zien en horen én heb je vrienden die je steunen wanneer er op werk een situatie is.  

Iedereen kan gelukkig zijn. Geluk komt niet alleen bij mensen die succesvol zijn op het werk. Kijk maar eens rond op kantoor. Zijn al je managers tevreden? Geluk gaat over het waarderen van wat je hebt, niet iets dat zal komen als je een loonsverhoging of een betere titel. 

 Wanneer je het gevoel hebt dat je baan jou definieert: 

  •  Je werk definieert je alleen als je het toelaat. Wanneer er gevraagd wordt op een feestje of bijeenkomst: “wat doe je?” kan je bijvoorbeeld antwoorden met “voor de lol of geld?”.  Een andere manier om de vraag te benaderen is om te antwoorden met wie je bent in plaats van wat je doet. “Ik ben een triatleet, een natuurbeschermer, en film fanaat.”
     
  • Definieer je verantwoordelijkheden. Als iemand echt wil weten wat je doet qua baan, vertel dan over je verantwoordelijkheden en vaardigheden. In plaats van: “Ik ben een beheerder”, antwoord: “Ik beheer de administratie van nieuwe business bij mijn bedrijf, wat deze vaardigheden vereist”.

 

  • Uitbreiden van je passies.  Een leuk gespreksonderwerp in zo’n situatie, is vertellen over iets wat je leuk vindt om te doen, (ongeacht of je er geld mee kan verdienen). Naast je werk kan je voldoening halen uit een activiteit waarbij je alle gedachten even los kan laten. Als je de tijd neemt om je interesses te ontwikkelen, kunnen deze je werk zelfs ten goede komen.  Want vaker doen wat je leuk vindt, waarbij je bewust aanwezig bent, laat je gelukkiger voelen. Als je bij die passie ook nog je creativiteit kan uiten, zal je op werk waarschijnlijk ook creatiever zijn.

Hoe geweldig je baan ook is, er is meer voor je dan je werk.

Kies je leven buiten je werk.

Restorative Yoga

4.3 Bewust werken

Mindful werken helpt je meer te genieten van ‘normale’ ervaringen waar je normaal niet naar omkijkt. En dat helpt je met een gelukkig, kalm en voldaan gevoel je werkdag af te ronden. Onderzoeken blijken uit dat mindful werken veel voordelen kan hebben. Zo kan het je helpen om: 

  • Minder last te hebben van stress en negatieve gedachten; 
  • Sneller stress te signaleren en er dan ook wat aan doen; 
  • Makkelijker te communiceren met collega’s; 
  • Beter om te gaan met conflicten, omdat ze zich minder snel bedreigd voelen; 
  • Zelfbewuster en vitaler te zijn; 
  • Meer focus te hebben, creatiever te zijn en beter te presteren. 

 

 

Bewust werken – relaxed en blij je doelen bereiken 

Bewust/mindful werken helpt je in het hier en nu te blijven terwijl je je taken afrondt en vooruit komt richting je doelen. Het geeft je de gelegenheid om te genieten van de reis, in plaats van gefixeerd te zijn op het eindresultaat. 

Want terwijl je het werk uitvoert leef je ten slotte ook. Met Mindfulness zorg je dus dat het leven niet pas ‘begint’ als je met je benen omhoog Netflix kunt kijken vanavond, maar dat je het ervaart als een constante stroom van bewuste momenten.

 

Mindfulness tijdens het werken? Ja, het kan echt!

Tips die je helpen beter te worden in mindful werken, of dit nu thuis is of op locatie. 

 

 Gebruik korte Mindfulness oefeningen

Mindful werken hoeft niet te betekenen dat je elke taak heel langzaam doet. Het is vooral goed om vaker Mindful, dus bewust te zijn gedurende je werkdag, zodat je ook tijdens het werken kan genieten van je dag.

 

Doe regelmatig een korte Mindfulness oefening, tussen je taken door.

Dat hoeft niet lang te duren, maar kan echt een groot effect hebben. Door je aandacht te verleggen naar je ademhaling of lichaam, geef je je lichaam en geest een kort moment van herstel. Je focus wordt daardoor beter en je kan productief verder werken. Zo train je je bewustzijn.  Dit kan met je ogen dicht, maar ook als je ze open houdt kan het ook. Je kan beide proberen, zodat je het verschil kan voelen.

 

Doe een van deze oefeningen als je 15 seconden de tijd hebt:

-Adem een paar keer dieper in en uit. Adem eerst richting je borst, dan naar je buik. Laat eerst je buik los, en dan je borst terugzakken.

-Voel je voeten op de grond, in contact met de aarde.

-Je kan een moment bewust worden van je houding

– Merk een deel van je lichaam op, terwijl je daar alle aandacht houdt. Kijk bijvoorbeeld eens goed naar je hand.

 

Doe een van deze oefeningen wanneer je een minuut de tijd hebt:

Word je weer bewust van:

 

Je lichaam: Wat voelt goed? Waar stroomt je adem? Waar voelt het prettig?

Voel je ergens spanning? Check je gezicht, kaken, je schouders. Als je ergens ongemak ervaart, dan je dit dan iets ontspannen, terwijl je langzaam uitademt?

Je ademhaling: Hoe voelt je ademhaling? Hoe lang duurt deze? Wil je deze vertragen?

Je houding: Hoe zit/ sta je?  Voelt dit goed? Heb je een stretch nodig? Luister naar je lichaam.

En je gedachten: Wat gaat er door je hoofd?  Zijn deze gedachten nu nuttig?  Of wil je ze, zonder oordeel, loslaten?

Gevoelens: In het huidige moment kan je ook weer bewust je gevoelens opmerken.  Voel je ongeduld?  Frustratie, spanning, haast? 

Al die gevoelens zijn ok, net als je gedachten hoeft je ze niet te veroordelen. Merk alleen op welke gevoelens er zijn. Net als bij je gedachten hoef je er niet naar te handelen. 

Deze korte oefeningen helpen je om constant terug te komen naar jezelf, je lichaam en het moment. Hierdoor verlaag je stress niveau’s en maak je jezelf weerbaarder in stressvolle situaties. Daarbij helpt het je om daarna weer gefocussed verder te gaan.

 

Accepteer wat je niet kunt veranderen

In week 3 kwam die ook voorbij, accepteren. Soms kunnen we blijven hangen met onze gedachten. Maar we kunnen ook blijven hangen in wat iemand zei, deed, niet deed, had moeten doen, etc. Dit kan gaan over een collega, of over een klant op je werk. Zulke gedachten kunnen we ook over een situatie hebben. 

Maar het scheelt ons veel stress als we niet blijven malen over dingen die we (nu) niet kunnen veranderen. Wanneer we een situatie accepteren voor wat het is/ was,  kom je weer terug in het moment.

 Je hebt geen invloed op de reactie van die klant/gast, maar je kunt nu wel mindful werken aan een zo goed mogelijke oplossing. Mindful werken betekent dat je constant met je aandacht naar het nu komt en het in het hier en nu houdt. Nu werk je aan deze taak . Ja, morgen heb je een overleg, maar niet nu. 

 

Aandacht 

Maak je tijdens je werkdag de tijd en aandacht vrij om te genieten van de ‘normale’ dingen? Neem een kop thee of koffie bijvoorbeeld, en proef dit heel bewust. Vaak drinken we zonder het echt te proeven. Neem even de tijd om er echt van te genieten. Ruik het aroma, voel het warme kopje in je handen, observeer de hete drank op je tong, proef de smaken, voel de koffie door je slokdarm stromen. Dit moment van je koffie/thee drinken met al je zintuigen, brengt je weer terug naar het moment, waarin je een korte pauze voor jezelf hebt. 

 

Stretch

Rek jij wel eens jezelf uit, terwijl je achter de laptop zit? 

Even ja armen helemaal boven je hoofd bijvoorbeeld? Of met je hoofd naar achteren voor een stretch van je hals?

Bekijk de volgende video’s voor rekoefeningen die je helpen om spanning los te laten.

Je kan ze op een stoel, tussen het werken door doen om je bloed weer even te laten stromen, focus naar jezelf te brengen en stress te verminderen. 

4.4 Multitasken of singletasken?

Ben jij een multitasker?

Heb je het gevoel dat je meerdere dingen tegelijk moet doen? 

Voel je dat je effectief en productief werkt wanneer je multi-taskt?  

Hoewel we de overtuiging kunnen hebben tegelijkertijd doen tijd scheelt, blijkt uit onderzoeken het tegenovergestelde. 

Multitasken is juist minder efficiënt omdat het je tijd, energie en aandacht kost wanneer je wisselt van taak.  

Hierdoor verlies je aandacht, want je hersenen zijn ook contant bezig met het wisselen, en zich aanpassen. Wanneer je veel dingen tegelijk doet, maar je ook sneller fouten. 

Wanneer je behoefte hebt aan rust, creëert multitasken vaak juist meer chaos. Want ons bewuste brein kan maar één ding tegelijk. Wanneer je het anders probeert te gebruiken kost dit veel energie. 

Om Mindfulness toe te passen op werk gaan we dus vooral focussen op singletasken, voor meer rust, meer productiviteit en beter werk. 

Singletasken 

Singletasken is geweldig. Waarom? Omdat het simpel is en het je ontzettend veel voordelen biedt. 

Wanneer je begint met singletasken zul je merken dat je je beter kunt concentreren. En deze verhoogde concentratie stelt je in staat om sneller door complexe problemen heen te werken. Je kunt weer ouderwets scherp nadenken. 

Daarnaast kom je, wanneer je werkt aan één taak, sneller in de flow. Je vergeet de tijd en lijkt één te worden met je taak. En dat is fijn, aangezien de flow je helpt om gelukkig te zijn. Het verlaagt je stressniveau en verhoogt de voldoening die je uit je werk haalt. 

Ook zul je merken dat je simpelweg méér gedaan krijgt. Taak na taak. Je behaalt een mate van productiviteit die je niet kunt bereiken terwijl je multitaskt. Je kunt de ene taak na de andere afvinken. Je wordt niet langer omringd door tientallen half afgemaakte taken. En dat gevoel van voltooiing geeft je een boost. 

  • Je werk krijgt meer focus, waardoor de kwaliteit beter wordt. 
  • Je wordt veel effectiever in het uitvoeren van je taken. 
  • Je wordt al snel beter in wat je doet, omdat je het met volle aandacht doet. 
  • Je zult meer genieten van het werk dat je verricht en er minder stress van ervaren. 
  • Je wordt beter in genieten van je vrije tijd, omdat je ook hier makkelijker kunt genieten van één ding tegelijk. 
  • Je zult leren hoe je zonder afleiding kunt lezen of studeren. 
  • Je verliest jezelf in de taken die je de moeite waard vindt om uit te voeren. 

En dat maakt singletasken dus zo ontzettend de moeite waard. 

Neem een taak voor je en werk er bewust aan, zonder afleiding. 

Door te singletasken verhoog je je productiviteit: Je krijgt meer voor elkaar, levert beter werk af en ervaart ook nog eens veel minder stress.  

 

 Ok, we begrijpen het. Maar hoe krijg je jezelf zover dat je maar één ding tegelijk doet? 

-Ruim je werkomgeving op. Rommel leidt namelijk af en zorgt voor onrust.

-Neem jezelf voor dat je vanaf nu echt één ding tegelijk doet. 

-Probeer minder te doen op een dag.

Plan je dag niet vol, maar plan 1-3 belangrijke taken in en werk die één voor één af. 

-Geef je hersenen wat rust tussen de taken door.

Als je met volledige concentratie hebt gewerkt, is het goed om even op te laden door iets makkelijks te doen. 

-Beleef plezier aan je werk. Probeer te genieten van het uitvoeren van het werk zelf, los van het resultaat.

-Zoek uit wat het meest belangrijk is op dit moment. Pak die taak en ga ermee aan de slag. 

Focus: Werk je achter een computer? Maak de app waarin je werkt dan zoveel mogelijk fullscreen. Op die manier heb je minder afleiding. 

-Schakel notificaties uit. Zet desnoods je telefoon in vliegtuigmodus terwijl je werkt aan deze taak. Zorg voor zo weinig mogelijk afleiding. 

-Leer je grenzen aan te geven wanneer mensen je tijdens een taak willen storen. Laat je niet zomaar uit je concentratie halen. Een simpel: “Ik kom zo bij je, ik maak eerst even deze taak af” doet wonderen. 

-Wie werkt met een koptelefoon op zijn hoofd/oortjes in wordt minder snel gestoord. Muziek kan je helpen om sneller in de flow te komen. 

-Durf jezelf over te geven aan de taak in dit moment. Het maakt niet uit wat je hierna gaat doen. Nu gaat het om deze taak. 

-Besef dat je oefening nodig hebt. Je zult hier langzaam beter in worden, maar verwacht niet dat je het ineens kunt.

Je zult je af en toe laten meeslepen door afleidingen. Dat is prima. 

-Begin de dag met je meest belangrijke taak. Op die manier voel je je lekker effectief en kom je direct in een productieve flow. 

-Breng je aandacht rustig terug naar je taak.  Als je het gevoel krijgt dat je je email wilt checken of een andere taak wilt oppakken, stop jezelf dan. 

-Mix uitdagende, grote taken met makkelijke kleine taken. Zorg dat je lekker kunt blijven strepen, dat is goed voor de motivatie. 

-Let op je houding. Adem via je buik, schouders laten zakken, rug recht. 

-Zet een karaf water op je bureau zodat je voldoende water drinkt. Als je maar een klein beetje vocht tekort hebt neemt je concentratie snel af.

Opschrijven: Als er andere zaken zijn die je aandacht nodig hebben, schrijf ze dan op en kom erop terug zodra je deze taak af hebt. 

-Geef meer prioriteit aan het afmaken van lopende taken en laat je niet steeds verleiden om met iets nieuws te beginnen.

Met iets beginnen is vaak verleidelijk, maar je zult uiteindelijk meer voldoening halen uit het afronden van de lopende taak. 

4.5

Mindfulness in relatie tot anderen

Bij Mindfulness denken we vaak aan stilte, mediteren of iets wat je alleen doet. Maar Mindfulness is ook hoe je bent in relatie tot anderen. Wat doe je, wat zeg je?

Bewust zijn in de omgang wil zeggen bewust zijn van je eigen emoties en gedachten en deze te controleren in de omgang met anderen. Ook geeft mindfulness je de mogelijkheid om een verbinding met anderen aan te gaan, door bewust te luisteren en empathie te voelen voor een ander. 

Uiteindelijk wordt een goed functionerende en stabiele relatie (romantisch, met vrienden of familie) namelijk gedefinieerd door de manier waarop mensen op elkaar reageren en tegen elkaar gedragen. 

Wanneer je je hier bewust van bent, kun je die ook beter beïnvloeden. Je kan bijsturen, en daarmee een positieve invloed op je relatie uitoefenen. 

Mindfull met anderen

Wanneer iets je irriteert, roept dat vaak een automatische reactie op. Het voelt alsof je er weinig controle over hebt, omdat het zo snel gebeurt. 

Maar wanneer je vaker bewust bent, dan kan je die irritatie voelen opkomen. Zodat je jezelf kan kalmeren voordat je iets zegt waar je later spijt van krijgt. 

Want weet je nog dat je door stress een lager empathie gehalte krijgt? Dat wil je dus eerst even activeren, en je stress verlagen voordat je onbedoeld in de aanval gaat. 

Dus wanneer je bewust bent van je lichaam kan je irritatie voelen opkomen.

Tijdens het beoefenen van Mindfulness de afgelopen 3 weken, leerden we hoe we ons konden verbinden met onszelf.

Door nieuwsgierig te kijken naar:

Hoe stroomt mijn adem?

Hoe voelt mijn lichaam?

Hoe is mijn houding?

Kan ik merken hoe snel mijn hartslag is?

Kan ik rustig glimlachen, als ik opmerk dat ik met mijn geest nog heel ergens anders is, dan bij mijn lichaam?

 

In een gesprek hebben we vaak al een geschiedenis met onze gesprekspartner. En voordat het gesprek begint, maken we vaak al aannames.  Hoe we iemand van te voren inschatten, kan de manier waarop wij verschijnen, onszelf presteren, hoe we communiceren en onze lichaamshouding beïnvloeden.  

Maar wat als we, in plaats van subjectief te zijn of op zaken vooruitlopen, volledig in het huidige moment kunnen zijn? 

Een hulpmiddel om bewust te zijn, is om een alerte, maar ontspannen houding aan te nemen.

Deze houding zorgt ervoor dat je bewust kan worden van je lichaam. Daarmee kan je niet alleen je eigen gevoel beïnvloeden, maar je straalt ook uit dat je aandacht hebt, en respect toont.

In yoga heet deze houding Mountain Pose/ Berghouding, en kan staand, maar ook zittend in een stoel.  

 

Mountain Pose 

  • Of u nu staat of zit, plaats de zolen van je voeten op de vloer op ongeveer heupafstand van elkaar.  ( 2 vuisten tussen je voeten)
  • Als je staat, verdeel je gewicht gelijkmatig over de twee voeten. Zachtjes activeer je de spieren in je benen en in de onder- en bovenbuik. 
  • Als je zit, wiebel wat naar voor en naar achter in de stoel, totdat je voelt wanneer je rechtop zit. Houd je voeten plat op de vloer en je knieën in lijn met de heupbotten.  
  • In beide gevallen, houd je bekken neutraal en verleng je wervelkolom door wat rechter te zitten terwijl je inademt. Ontspan je schouders terwijl je de achterkant van je nek wat verlengt.  Ontspan je armen door ze op je bovenbenen te leggen als je zit. Of laat je armen langs je lichaam hangen wanneer je staat. 
  • Kijk zachtjes vooruit, met je ogen ontspannen open.
  • Voel dat je ook je wenkbrauwen en voorhoofd kan ontspannen, voor een zachtere gezichtsuitdrukking (en dus een zachter gevoel!)

Deze houding versterkt de benen, buik- en bilspieren. Doordat je rug recht is versterk je de rugspieren en voorkom je spanningDoordat je hele lichaam in deze houding actief is, begint de energie te stromen, verbetert de bloedcirculatie en verdiept de ademhaling.

Oefen deze houding vaker, zodat je makkelijker en vaker bewust kan zijn van je lichaam. In het begin kan het zwaar zijn om recht te zitten of te staan. Je bent misschien niet gewend om deze spieren te gebruiken. Als je staat hang je misschien op een been, of hang je tegen de leuning wanneer je zit. Maar weet dat deze houding veel spanning en overbelasting kan voorkomen, en steeds makkelijker wordt. Geef jezelf de tijd om je spieren te ontwikkelen, je hoeft niet meteen de hele dag rechtop te zitten.

Mountain Pose/ Berghouding

Tijdens een gesprek kan deze houding je helpen om bewuster te communiceren en jezelf te presenteren.

Bij gesprekken die niet heel belangrijk zijn is het niet zo erg om onderuit gezakt te zitten, maar je kan voor jezelf gaan testen:

Wat als je in Mountain Pose gaat zitten wanneer iemand jou normaal gesproken snel verveelt? Of wanneer je een verhaal al gehoord hebt? Dan voel je waarschijnlijk dat het makkelijker is om je aandacht erbij te houden, wanneer je deze houding aanneemt.

In belangrijkere gesprekken, zoals een beoordelingsgesprek of sollicitatie of bijvoorbeeld een presentatie, is het handig als deze houding al natuurlijk voor jouw lichaam is. Want dan kost het minder moeite én merk je sneller aan jezelf dat je uit balans staat/zit.

Als Mountain Pose een gewoonte is geworden, kan je tijdens een gesprek al snel opmerken dat je handen gaan samenknijpen, of je  ademhaling steeds hoger en sneller wordt.

In het geval van een gesprekspartner waarbij je je onzeker voelt, kan je opmerken dat je jezelf klein maakt, voel dan eens hoeveel krachtiger jij je voelt wanneer je terug komt naar deze houding.

In het geval van een gesprekspartner waarbij je woede voelt opkomen, kan je misschien merken dat je kaken op  elkaar gaan klemmen, je handen gaan aanspannen, je hartslag sneller wordt. Merk dan op hoe de ontspanning in Mountain Pose, gecombineerd met een paar diepe ademhalingen, een escalatie kunnen voorkomen.

Dus bij een niet zwaarwegend gesprek kan je de aandacht subtiel terugbrengen door Mountain Pose, bij een gesprek waar je wat vuur mag doven, kan deze houding je juist helpen ontspannen. 

Veilige verbinding 

Voor echte verbinding moet je je veilig voelen. Voel je angst, dan staat je brein in de overlevingsstand en is er geen ruimte voor het aangaan van connecties. Ga maar na: als je je onzeker voelt, bijvoorbeeld op een feestje waar je niemand kent, is het moeilijk om contact te leggen. Voel je je op je gemak, dan ontstaan gesprekken juist vanzelf. Met meer controle over de manier waarop je brein reageert, ben je in staat om vaker betekenisvolle relaties aan te gaan met jezelf en de wereld om je heen. 

Zo kun je je hersenen elke dag trainen: 

Dankbaarheid

Daar is die weer, de hoogste emotie op de emotieladder. Dankbaarheid geeft je een goed gevoel en deze emotie oefenen zorgt ervoor dat je meer bewust nadenkt over dingen, mensen of ervaringen waar je dankbaar voor bent.  Dankbaar zijn vermindert ook stress en angst, waardoor je meer controle hebt en dus minder snel op negatieve impulsen reageert. Als er geen stress is, wordt dat deel van je hersenen, dat belangrijk is voor het aangaan van verbindingen, actiever. 

Diepe ademhaling

Zoals je inmiddels weet, heeft je ademhaling veel invloed op hoe je je voelt. In spannende situaties versnelt je ademhaling. Met een bewuste, diepe ademhaling geef je je hersenen een seintje dat je je veilig bent. Dit zorgt ervoor dat je in staat bent om je brein te verbinden met je lichaam en je omgeving: het brengt je in het hier en nu. Rustig en diep ademhalen vertraagt ook de hartslag en verlaagt de bloeddruk, zodat je je automatisch kalmer voelt. 

 Verbinding met anderen belangrijk is voor ons welzijn.

Wij zijn sociale wezens en om te overleven was het noodzakelijk om onderdeel van iets groters te zijn.

Tot niet lang geleden was het gebruikelijk om actief deel te nemen aan, of onderdeel te zijn van een gemeenschap. Of dit nu een kerkgemeenschap is, een vereniging, een familie. Hoewel we dat nu vaker op een andere manier invullen, we hebben nog steeds verbinding nodig.

Ons hele lichaam bestaat uit verbindingen: van onze cellen, maar ook de verbinding tussen onze (bewuste én onbewuste) geest en ons lichaam.

Als je echt verbinding maakt met een ander, maakt jouw lichaam een gelukshormoon aan, oxytocine. Dit hormoon stuurt de aanmaak van een ander gelukshormoon, serotine aan. Serotine geeft ons een goed gevoel en wordt gelinkt aan onze: spijsvertering, eetlust, slaap, geheugen en seksuele behoeftes.  Deze hormonen samen, zorgen ervoor dat je stresshormonen verminderen.

Glimlach voor echte verbinding 

Heb je wel eens gemerkt dat je bijna onbewust een glimlach geeft aan iemand die naar jou glimlacht?

Lachen is een van de meest effectieve, simpele én leuke manieren om je met een ander te verbinden.

Dus stop die telefoon weg eens als je ergens staat te wachten en kijk eens vriendelijk naar de mensen om je heen. Als een soort onderzoekje, hoeveel positieve energie kan jij vandaag de wereld inbregen?

Iedere glimlach kan een namelijk het zogenoemde ‘rimple effect’ veroorzaken, dus als een domino werken. 

Hiermee kan je dus jouw positieve uitstraling aanstekelijk maken, en anderen én jezelf een goed gevoel geven!

Investeer tijd in mensen die veel voor je betekenen: Door mensen je volle aandacht en vertrouwen te geven, voel je verbinding en bouw je aan een goede relatie.

Uit je waardering naar anderen: Dit kan door complimentjes, bedankjes, aanmoediging, etc. Dit geeft anderen en jezelf een goed gevoel.

Voel compassie: Eigenlijk kan je ervan uitgaan dat iedereen in principe vanuit een goede intentie handelt. Misschien niet de juiste volgens jou, maar meestal volgens de ander wel. 

Roddel minder : Roddelen kan je erna een slecht gevoel geven, durf de neiging los te laten om mee te doen. 

Automatische reacties: Observeer je automatische reactie. Roept iets bijvoorbeeld irritatie bij je op, dan lokt dat vaak  een automatische reactie uit waar je soms weinig controle over hebt, omdat het zo snel gebeurt. Maar als je mindful bent, merk je je gevoelens van irritatie op en kun je er dus iets aan veranderen. Want wanneer je weet hoe irritatie voelt, en je merkt dit op vóórdat je uit je slof schiet, kan je jezelf eerst kalmeren. Je wil wegblijven van de automatische piloot, omdat je daarin dingen kan zeggen die je niet meent, of waar je spijt van krijgt. Kom weer terug naar Mountain Pose, en daarna naar je ademhaling. 

Emotieregulatie: Breng je aandacht terug naar het moment wanneer je in emotie schiet. Als je bewust bent (van je gedachten, lichaam, ademhaling), kun je je emoties beter reguleren. Je bent dan beter in staat om negatieve emoties, zoals angst en boosheid, te accepteren. Omdat je weet dat gedachten en gevoelens weer voorbij zullen gaan, maak je je minder druk om diezelfde gedachten en gevoelens en kun je ze dus beter loslaten. 

Controle over je handelen  Op het moment dat je bewust bent van je gedachten en emotie, kan je ook je impulsen beter beheersen en ben je meer controle over handelingen. Zo kan iemand die mindful is automatische reacties tijdig herkennen en een halt toeroepen. Dit geeft de mogelijkheid om op een andere, meer productieve manier te reageren. Kort gezegd ben je wanneer je mindful bent, beter in staat om te denken voordat je doet, waardoor je verstandig in plaats van impulsief op een situatie kunt reageren. 

Verbinding tussen jezelf en anderen  Tot slot versterkt mindfulness gevoelens van verbinding en nabijheid met anderen. Ben je mindful, dan ben je empathischer. Je bent eerder geneigd om een situatie niet alleen vanuit jezelf, maar ook vanuit het perspectief van de ander te bekijken. Omdat je je bewust bent van je eigen gevoelens en gedachten, begrijp je ook dat jouw gedrag invloed heeft op de gevoelens en gedachten van anderen.  Om je veilig te voelen; oefen dankbaarheid, een diepe ademhaling en glimlach. 

EXTRA: Bewust scrollen 

Hoeveel minuten per dag zit je op social media? 

Geeft dit je voldoening? 

 

Misschien wel even belangrijk als onze vriendschappen, social media.

Een recent gepubliceerd onderzoek van dSocial Science Computer Review laat zien dat het gevoel van buitensluiting door social media van invloed is op je rationele denkvermogen.

Met andere woorden: je alleen voelen door social media kan (tijdelijk) je intelligentie beïnvloeden en ervoor zorgen dat je irrationele keuzes maakt. Klikken op schreeuwerige advertenties bijvoorbeeld. Of je laten leiden door fake news.  Dat klinkt best heftig, maar de theorie erachter is logisch.  

Van nature is het voor een mens erg belangrijk om relaties aan te gaan en tot een groep te behoren. Dat was in de prehistorie al zo: hoorde je toen niet bij de groep, dan had je geen toegang tot voedsel en ging je dood. Hoewel dat nu natuurlijk allang niet meer het geval is, zorgt het gevoel van buitensluiting nog steeds voor negatieve emoties als angst en verdriet. 

Als je negatieve emoties ervaart, gaat de zelfregulering van je brein aan het werk om te zorgen dat jij je beter gaat voelen. De mentale energie die daarvoor nodig is, kan niet tegelijkertijd óók naar je rationele denkvermogen toe.   

Dus terwijl we gedachteloos door onze Instagram-feed scrollen, draait ons brein op volle toeren om gevoelens van buitensluiting en eenzaamheid te bestrijden. Het brein is daar zó druk mee, dat er voor het produceren van intelligente en rationele gedachtes even minder ruimte is. 

Nu is het echt niet zo dat social media per sé slecht is. Soms kan een mooie quote of post je van inspiratie voorzien. Ook is het prettig om op de hoogte te zijn van het laatste nieuws. Om meer te kunnen genieten van die positieve kanten van social media en je brein niet op het irrationele pad te brengen, is het daarom van belang om er bewust mee om te gaan. 

Het onderzoek laat namelijk ook zien dat mensen die zich bewust zijn van de effecten die het scrollen door hun feed teweegbrengt, hun emoties beter kunnen managen. Zij kunnen negatieve gedachtes sneller van zich af laten glijden doordat ze zich bewust zijn van wat er in hun brein gebeurt. 

Dit geeft aan hoe belangrijk het is om een mindful relatie te hebben met de digitale wereld. Door te letten op de tijd die je daadwerkelijk aan de platformen spendeert en door stil te staan bij hetgeen je hoopt te bereiken in die tijd, ga je bewuster met social media om. Als jij tijdens het scrollen in je achterhoofd houdt dat je manier van denken mogelijk tijdelijk wordt beïnvloed en aangetast door wat je gaat zien, kan je een gezondere relatie aan te gaan met social media. 

  • Gefeliciteerd!    Je hebt de 4e week afgerond! 🙂  80% 80%